10% extra korting
"*" geeft vereiste velden aan
Uw persoonsgegevens worden conform ons Privacy Statement verwerkt.
Heeft u last van ongewild urineverlies? Dan zou dit te maken kunnen hebben met verzwakking van de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die de bodem van het bekken vormen. Ze ondersteunen de organen in het bekkengebied, zoals de blaas, de baarmoeder en de endeldarm. Wanneer deze spieren verzwakt zijn, kunnen ze de druk van de organen niet goed opvangen, wat kan leiden tot ongewild urineverlies.
Door bekkenbodemspieroefeningen te doen, kan de kracht en de controle over deze spieren worden verbeterd. Dit kan helpen om urineverlies te verminderen en de symptomen van stressincontinentie en urge-incontinentie te verminderen.
Welke oefeningen zijn er?
Bij bekkenbodemspieroefeningen worden de spieren die de bekkenbodem vormen, herhaaldelijk aangespannen en ontspannen. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden uitgevoerd en kunnen thuis worden gedaan zonder dat er speciale apparatuur nodig is. We laten we u hieronder graag zien welke oefeningen er zijn zodat u zelf aan de slag kunt.
Voor u start met de oefeningen
Voordat u de oefeningen kunt uitvoeren, is het noodzakelijk dat u de bekkenbodem ontlast, door de druk onderin het bekken te verminderen. Dit kan op de volgende manieren.
- Ga geknield op de grond zitten met uw knieën in een hoek van 90° en uw bovenlichaam voorover gebogen. U leunt op uw onderarmen en kunt uw hoofd op de handen laten rusten. Blijf ca. 5 minuten in deze houding zitten.
- U kunt ook op uw rug gaan liggen en uw onderbenen op een verhoging (bijv. een krukje) laten rusten. Eventueel kunt u een kussen onder uw bekken plaatsen. In deze houding ook ca. 5 minuten blijven liggen.
Oefening 1
U kunt beginnen met een makkelijke oefening. U kunt deze oefening staand, zittend of liggend uitvoeren. Door te gaan zitten of liggen hoeft u minder te concentreren op het bewaren van uw evenwicht.
- Kruis uw benen over elkaar heen.
- Tijdens het uitademen, drukt u de buitenkanten van uw voeten tegen elkaar.
Oefening 2
Voor deze oefening neemt u plaats op de grond met opgetrokken knieën en gespreide voeten.
- Houd met uw handen de knieën tegen elkaar gedrukt
- Probeer met uw bovenbenen de benen te spreiden tegen de druk van uw handen in.
- Adem bij elke poging goed uit.
Oefening 3
Om deze oefening uit te voeren gaat u zitten
- Maak een holle rug
- Concentreer u op de bekkenbodemspieren en span deze extra aan bij het uitademen.
- U kunt er bij deze oefening voor kiezen om op een opgerolde handdoek te gaan zitten zodat u stevige weerstand kunt uitoefenen.
Oefening 4
Als u niet in staat bent de eerder besproken oefeningen te doen, bijvoorbeeld wanneer u buitenshuis bent, kunt u deze oefening uitvoeren als een plotselinge druk voelt op de blaas.
- Buig het bovenlichaam voorover
- Probeer uw tenen te raken.
Hierdoor wordt de druk verminderd en de blaas ontlast.
